1. Посмотрите на какой-нибудь объект. Глядя на него, заметьте, как он проясняется, вырисовывается на мутнеющем фоне окружающего пространства и объектов. Затем обратитесь к соседнему объекту и наблюдайте тоже самое. Так же вслушайтесь в какой-нибудь звук и увидьте, как остальные звуки уходят в фон. Прислушайтесь к какому-нибудь телесному ощущению и пронаблюдайте за ним и его фоном.

2. Пристально смотрите на какую-нибудь фигуру (зрительную, звуковую или телесную), стремясь смотреть только на нее и ни на что другое. Вы заметите, что скоро она станет неясной и ваше внимание начнет рассеиваться. Если же вы дадите своему взгляду блуждать, все время возвращая его от фрагментов фона к фигуре, она станет яснее и лучше видимой.

3. Выберите неспокойную ситуацию, например ожидание человека или автобуса на остановке. Позвольте себе свободно видеть и слышать фигуры и фоны в окружающем, свободно переходя от одного к другому. Вы заметите, что чем больше вы беспокоитесь об ожидаемом (автобусе или человеке), тем меньше интереса вы можете обратить на окружающее вас.

4. Дайте своему вниманию переходить от объекта к объекту свободно, отмечая фигуры и фоны в объекте и свои эмоции. Каждый раз выражайте вои эмоции словами "мне это нравится" или "мне это не нравится". Разделяйте объекты на части "это мне в объекте нравится, это - нет". Попробуйте различать свои эмоции: "это вызывает у меня отвращение" и т.п.